Pedalar por 30 minutos, três vezes por semana, pode parecer pouco, mas a regularidade já é capaz de estimular adaptações no organismo, especialmente para quem está saindo do sedentarismo. Com a prática, o exercício aeróbico pode melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência muscular, além de aumentar o gasto energético. Na rotina, essas mudanças podem ser percebidas de maneiras simples: sustentar o pedal por mais tempo, sentir menos cansaço em um percurso que antes parecia difícil ou enfrentar uma subida com mais facilidade.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de intensidade vigorosa. A entidade também reforça, no entanto, que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e orienta pessoas inativas a aumentarem frequência, intensidade e duração gradualmente.
Nesse cenário, três pedais de meia hora somam 90 minutos de atividade por semana. Embora esse volume, quando realizado em intensidade moderada, ainda esteja abaixo da recomendação mínima da OMS, pode funcionar como ponto de partida para quem encontra dificuldade em encaixar exercícios na rotina.
“Existe uma percepção de que, para começar a pedalar, é preciso percorrer grandes distâncias ou acompanhar quem já pratica ciclismo há anos. Na realidade, criar uma rotina que seja compatível com o próprio condicionamento é muito mais importante no início. Quando a pessoa começa aos poucos e percebe sua própria evolução, fica mais fácil incorporar a bicicleta ao dia a dia”, afirma David Peterle, CEO da Oggi Bikes.
O fôlego começa a responder ao estímulo
Embora as pernas sejam as primeiras lembradas quando o assunto é bicicleta, o ciclismo também é uma atividade aeróbica. Conforme o esforço aumenta, cresce a demanda sobre os sistemas cardiovascular e respiratório, e a prática regular pode contribuir para a melhora da aptidão cardiorrespiratória.
Uma revisão sistemática sobre os benefícios do ciclismo encontrou evidências de melhora da aptidão cardiorrespiratória em estudos de intervenção, além de associações positivas entre a prática da modalidade e diferentes indicadores de saúde. Na prática, conforme o condicionamento evolui, a pessoa pode perceber que consegue sustentar o exercício por mais tempo e realizar o mesmo percurso com menor sensação de cansaço ou falta de fôlego.
Os resultados, porém, não dependem apenas do tempo sobre a bicicleta. Velocidade, inclinação do percurso, resistência, nível de condicionamento e intensidade do exercício fazem com que dois pedais de 30 minutos possam representar estímulos bastante diferentes.
As pernas também ganham resistência
Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas estão entre os principais grupos musculares envolvidos no movimento de pedalar. Outros músculos também participam da estabilização do corpo, especialmente durante subidas, mudanças de posição e terrenos mais exigentes.
Para quem está começando, é comum que trajetos curtos ou pequenas subidas representem um desafio maior. À medida que há adaptação ao exercício, a percepção de esforço para realizar determinada atividade pode mudar.
“Essa evolução acaba sendo um incentivo para continuar. No começo, cinco ou dez quilômetros podem parecer uma distância enorme. Com a frequência, a pessoa começa a conhecer melhor o próprio ritmo e consegue estabelecer novos objetivos. O ciclismo permite enxergar essa progressão de uma forma muito concreta”, explica Peterle.
E o que 30 minutos representam na prática?
A resposta depende do ponto de partida, da intensidade e do objetivo de cada pessoa. Para quem está saindo do sedentarismo, meia hora de pedal pode ser uma forma acessível de começar, mas o tempo sobre a bicicleta é apenas uma das variáveis que determinam o estímulo do exercício. Intensidade, terreno, velocidade e condicionamento individual também fazem diferença.
Para quem busca emagrecimento, meia hora sobre a bicicleta também pode representar um gasto energético relevante. Segundo os valores de referência do Compêndio de Atividades Físicas, a intensidade do pedal faz grande diferença: para uma pessoa de 70 kg, 30 minutos de ciclismo podem representar aproximadamente 160 calorias em ritmo leve, 260 em intensidade moderada e mais de 330 em um pedal vigoroso. Os números são estimativas e variam conforme peso corporal, condicionamento, terreno e esforço empregado.
Mais do que buscar um número específico de quilômetros ou calorias logo no início, a estratégia pode ser aumentar o estímulo aos poucos. Conforme o condicionamento evolui, é possível prolongar alguns pedais, incluir mais um dia de atividade ou combinar a bicicleta com outras modalidades, aproximando-se das recomendações semanais de atividade física.
“Não é necessário transformar cada saída de bicicleta em um treino de performance. Para quem está começando, o mais importante é encontrar uma forma prazerosa de pedalar e que faça sentido dentro da rotina. Depois, distância e intensidade podem evoluir naturalmente conforme o objetivo de cada pessoa”, completa David Peterle, CEO da Oggi Bikes.
