Bastante famosa nas academias, a creatina é um conjunto de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que, apesar de ser produzida pelo organismo humano, no fígado e rins, quando suplementada ajuda no aumento do tônus muscular e ganho de força. “A literatura científica nos mostra que a alimentação rica em carnes, ovos, peixes e leite contribui com 1g de creatina por dia a um adulto. Por isso, suplementamos quem treina, entre 3g e 5g”, diz Cíntia dos Santos Moser, Nutricionista da Dr. Shape, Especialista em Nutrição Esportiva e Mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos.
A especialista diz que a creatina também é bastante utilizada em casos de pessoas que perdem massa muscular por estarem acamadas ou hospitalizadas e em idosos, que naturalmente sofrem com a sarcopenia (perda de massa muscular devida à idade). “Essa suplementação traz ganhos importantes a todos esses públicos quando é orientada por um nutricionista, porque as doses são sempre individualizadas”, orienta.
Para que se entenda todos os benefícios desse suplemento, Cíntia dos Santos Moser respondeu as principais dúvidas sobre o uso da creatina, formando um guia de uso do suplemento. Acompanhe:
É possível obter a creatina apenas de fontes alimentares?
Podemos adquirir a creatina por fontes alimentares e pela suplementação. Os alimentos fonte de creatina são os de origem animal: carnes, peixes, ovos e leite (Silva et al., 2018). A alimentação contribui com cerca de 1g de creatina dia (Verdi, 2020). Para quem treina, aconselhamos o uso de 3g de creatina (em casos específicos, chega-se a usar até 5g), então, a suplementação é necessária. Também é possível suplementar idosos e pessoas acamadas ou hospitalizadas, sempre com orientação do nutricionista.
Como a creatina surgiu como suplemento?
A creatina é um dos suplementos mais utilizados entre atletas e indivíduos que praticam exercício físico para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação muscular.
A creatina se popularizou entre atletas e praticantes de atividade física após as Olimpíadas de 1992, em Barcelona, quando dois medalhistas olímpicos, Linford Christie e Sally Gunnell, declararam fazer utilização de suplementos esportivos à base de creatina (Williams et al., 1999). Desde então, diversos estudos apontam que a suplementação com creatina é capaz de melhorar o desempenho físico de atletas em diversas modalidades esportivas.
Quais são os tipos de creatina existentes e como suplementar?
O tipo de creatina mais comum no Brasil é a monohidratada, também é a mais pesquisada no meio científico. Segundo a RDC n.18/2010 o suplemento de creatina é destinado a complementar os estoques endógenos de creatina (aqueles produzidos pelo próprio organismo). Deve conter de 1,5 a 3 gramas de creatina na porção, com grau de pureza mínimo de 99,9%. Pode ser adicionado de carboidratos e não pode ser adicionado de fibras.
A creatina pode ser encontrada em cápsulas ou em pó. A creatina é geralmente ingerida com água, seja ela em pó ou cápsula, mas pode ser diluída no mesmo shake que preparar o whey protein. Ela, porém, é melhor absorvida pelo intestino na presença de carboidratos, então, é interessante que se consuma alguma fonte desse macronutriente quando se fizer a ingestão da creatina.
O suplemento alimentar de creatina deve ser utilizado no pós-treino, dentro de no máximo 45 minutos do final do treino, na chamada “janela metabólica”. Nos dias sem treino, deve-se tomar a cretina no momento que for consumir alguma fonte de carboidrato, para auxiliar na absorção. Muitos estudos têm demonstrado que o transporte de creatina para o meio intramuscular fica aumentado em até 60% quando associada à suplementação de carboidratos, devido ao aumento de liberação de insulina (Verdi, 2020).
Quanto à dose de creatina a ser utilizada, existem diferentes protocolos (saturação e manutenção) que levam em consideração o peso corporal, treinamento físico e tempo para o efeito desejado. O nutricionista é o profissional que pode prescrever adequadamente a suplementação de creatina conforme objetivo. Mas, em geral, a dose mínima para efeito é de 3g/dia.
Quais são os benefícios da suplementação da creatina além da prática esportiva?
A partir dos anos 2000, surgem alegações quanto às propriedades terapêuticas da suplementação com creatina em algumas doenças (Andres et al., 2008). A suplementação com creatina começa a ser aplicada no meio clínico em pacientes com doenças degenerativas, doença cardíaca isquêmica, diabetes tipo 2, envelhecimento, câncer e em idosos.
Estudos demonstram ação anti-inflamatória e antioxidante da creatina, diminuindo lesão celular, bem como efeito neuromodulatório do sistema nervoso central (Cunha, 2013; Verdi, 2020). São apontados mecanismos pelos quais a suplementação com creatina é capaz de apresentar efeitos antidepressivo e neuroprotetor (Cunha, 2013).
A creatina causa retenção hídrica?
A creatina não causa retenção de líquido, ao contrário do que muitos acreditam. Embora existam algumas evidências que sugiram que a suplementação de creatina aumenta a retenção de água a curto prazo (edema), existem vários outros estudos sugerindo não alterar a água corporal total (intra ou extracelular) em relação à massa muscular durante períodos mais longos de tempo (Antonio et al., 2021).
A creatina causa dano nos rins?
Os estudos indicam que a suplementação de creatina, quando em dosagens recomendadas, não resulta em lesão renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.
O rim é o órgão responsável por excretar a creatina, tanto do suplemento quanto da carne consumida, na forma de creatinina. Rins saudáveis filtram a creatinina, rins que já apresentam alguma disfunção perdem essa capacidade e a creatina aumenta no sangue (Antonio et al., 2021).
Referências:
Amaral, A. S., & Nascimento, O. V. . Efeitos da suplementação de Creatina sobre o desempenho humano: Uma revisão de literatura. Boletim Informativo Unimotrisaúde em Sociogerontologia, 21, 1-20, 2020.
Antonio et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13, 2021.
Bartsch G.; Rittmaster R. S.; Klocker H. Dihydrotestosterone and the concept of
5alpha-reductase inhibition in human benign prostatic hyperplasia. World J. Urol.19:413–25, 2012.
BRASIL. Ministério da Saúde – MS. Agência Nacional de Vigilância Sanitária –ANVISA Resolução RDC n.º 18 de 2010. Aprova o Regulamento Técnico sobre Alimentos para Atletas. 2010.
Williams, M.H. et al. . Creatine: The power supplement. Human Kinetics Publishers, 1999.
Soares, I. F. A ação da creatina no desempenho esportivo: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 14. n. 89. p.536-542. Nov./Dez. 2020.
Silva, F.R. et al. Perfil nutricional e uso de suplementos alimentares: estudo com adultos praticantes de musculação. Motricidade. Ribeira de Pena. Vol. 14. Num. 1., p. 271-278, 2018.
Trueb R.M. Molecular mechanisms of androgenetic alopecia. Exp. Gerontol.
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Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin. J. Sport Med. 19:399–404, 2009.
Verdi, T. Nutrição esportiva: genética, estratégias e suplementação. 1ed., São Paulo: Editora Metha, 2020.
WALKER, J. B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. Adv Enzymol Relat Areas Mol Biol, v. 50, p. 177-242, 1979.
*Cintia dos Santos Moser é nutricionista na Dr. Shape.
Sobre a Dr. Shape
A Dr. Shape é a maior rede de franquias de lojas de suplementos alimentares e artigos esportivos da América Latina. Possui mais de 70 lojas instaladas em 18 estados brasileiros. Em 2022, a rede comemora 20 anos de existência, sendo dez dele operando por franquias.
As lojas Dr. Shape comercializam um mix completo de suplementos alimentares, produtos naturais, itens para alimentação saudável, vestuário fitness e artigos esportivos. Além disso, a Dr. Shape possui vitaminas e suplementos exclusivos, de alta qualidade, procedência garantida, autorizados pela Anvisa, compostos pelas melhores matérias-primas do mercado e referenciados por seus clientes.
A Dr. Shape é uma franqueadora. Para fazer parte da marca, o investimento necessário varia entre R$ 200 mil e R$ 350 mil. As lojas podem contar com a clínica de emagrecimento Viva na Medida, um espaço dedicado a quem deseja realizar tratamentos estéticos e voltados ao emagrecimento, com a apoio nutricional e que conta com equipamentos de última geração para a obtenção de resultados.
A Dr. Shape busca franqueados em todo o país. Para saber mais sobre o negócio, acesse o site: franquia.drshapefranquias.com.
